Blocco alle spalle

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Blocco alle spalle

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Approfondimenti sulla regione delle spalle

L’articolazione scapolomerale, ossia l’articolazione della spalla, rappresenta una delle articolazioni con maggior grado di movimento. Tale articolazione infatti consente movimenti sui 3 piani dello spazio.

Alzate alternate frontali

Rappresentano una valida variante rispetto alle alzate frontali con bilanciere. Implicano la sollecitazione del deltoide, nel suo tratto anteriore, e degli altri muscoli incaricati della flessione del braccio a livello della spalla.
Da eseguire con le ginocchia leggermente flesse, sia per ammortizzare il movimento, che per non causare un eccessivo “effetto leva” a carico della regione lombare.

Alzate frontali con bilanciere

Dalla stazione eretta, piante dei piedi parallele e leggermente divaricate, con una lieve flessione sulle ginocchia per ammortizzare il carico, addominali e glutei in contrazione, impugnare il bilanciere ad una larghezza lievemente maggiore rispetto alle spalle, con le braccia tese portare in alto il bilanciere sino all’altezza delle spalle e ritorno.

Alzate frontali con manubri

Dalla stazione eretta, piante dei piedi parallele e leggermente divaricate, con una lieve flessione sulle ginocchia per ammortizzare il carico, addominali in contrazione, impugniamo i manubri con i palmi delle mani rivolti verso di noi, con le braccia tese portiamo in alto i manubri sino all’altezza delle spalle e ritorno.

Alzate frontali su panca in posizione prona

La posizione assunta sulla panca ci consente di tutelare maggiormente la regione lombare, oltre che di eseguire un esercizio che, altrimenti, non sarebbe possibile effettuare (perlomeno non per la muscolatura del deltoide). Il fatto che la regione lombare non subisca carichi gravitazionali, non significa che non debba essere controllata per evitare l’esasperazione delle curve fisiologiche.

Alzate laterali ai cavi incrociati

E’ una variante delle alzate laterali al cavo basso, eseguibile con la contemporanea partecipazione di entrambi gli arti superiori. Ancora una volta, il massimo impegno, sarà richiesto alla porzione anterolaterale del deltoide. La particolare posizione dell’esercizio rende difficoltoso l’uso di…

Alzate laterali al cavo

L’esercizio si esegue abducendo le braccia con l’ausilio della resistenza offerta dai cavi. Impugnando la manopola inferiore sinistra con la mano destra (o viceversa) e abducendo il braccio, il deltoide posteriore sarà tanto più sollecitato quanto più ci porremo di traverso rispetto ai cavi. Se eseguiamo la variante con il cavo che decorre lungo la schiena…

Alzate laterali alternate a 90° al cavo

E’ un esercizio in grado di attivare efficacemente i fasci posteriori della muscolatura deltoidea, può essere eseguito anche con entrambe le braccia contemporaneamente, usando la variante ai cavi incrociati.

Alzate laterali con manubri

Durante l’esercizio bisogna porre particolare attenzione alla posizione del braccio, effettuando una leggera flessione del gomito ed evitando di sollevarlo oltre i 90°, angolo entro il quale il lavoro muscolare è a carico del deltoide. Superato tale angolo il lavoro sarebbe di competenza di altri muscoli (trapezio ecc.).

Alzate laterali da seduto

E’ una variante delle alzate laterali con manubri eseguito in piedi e, anche in questo caso, il lavoro sarà prevalentemente a carico del sovraspinato e della porzione laterale del deltoide

Aperture posteriori ai cavi

E’ un esercizio monoarticolare che permette un marcato impiego della porzione posteriore del deltoide e dei fasci superiori del trapezio. Numerosi gli altri muscoli chiamati in causa al fine di consentire e stabilizzare il movimento, ed in particolare i romboidi, il sottospinato, il piccolo ed il grande rotondo.

Arnold press

E’ una variante molto impegnativa del lento dietro con manubri, che coinvolge in modo molto più globale e marcato l’intera muscolatura della spalla, chiamando fortemente in causa i muscoli stabilizzatori.

Deltoids machine

E’ una variante delle alzate laterali con manubri, in grado di garantire un lavoro maggiormente isotonico e controllato. Per contro l’attività dei muscoli stabilizzatori e sinergici risulta posta in secondo piano.

Lento avanti con bilanciere

E’ una delle varianti del lento dietro con bilanciere, anch’esso capace di chiamare in causa il tratto anterolaterale del deltoide, infraspinato e trapezio. Tra i vantaggi offerti c’è la limitazione del rischio articolare dovuto all’extrarotazione dell’omero.

Lento dietro con bilanciere

E’ uno degli esercizi di base per la muscolatura della spalla, in grado di sollecitare fortemente il deltoide, nella sua porzione anterolaterale, ed il trapezio. E’ tuttavia sconsigliabile ai neofiti, soprattutto se eseguito al multipower.
In questo esercizio assistiamo ad un’adduzione associata ad un’estensione dell’avambraccio sul braccio.

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